專案企劃
【賽事】備戰渣打馬!關鍵賽前 5 天如何練習?
ARE YOU READY?
新的一年來臨,你準備好重新挑戰自我了嗎?連續第 3 年舉辦的「2016 臺北公益渣打馬拉松」,由於賽道平緩、天候涼爽,與補給充足,是適合跑初馬和創 PB 的優質賽事,不僅是 2016 年的第一場大型重點賽事,更是許多跑友引頸期待的目標賽事,面對即將到來的渣打馬,你做好最完善的賽前準備了嗎?
亞瑟士慢跑俱樂部與渣打馬拉松跑者訓練營教練──翁竹毅
當然,參加馬拉松賽事可不像學生時期考試,「臨時抱抱佛腳」就行了,除了賽前制定的訓練課表必須確實按表操課之外,賽前 5 天的關鍵時刻,更是馬虎不得!要是過度操練而打亂比賽節奏,那可就得不償失了,因此運動筆記邀請亞瑟士慢跑俱樂部與渣打馬拉松跑者訓練營教練──翁竹毅,與各位跑者分享賽前 5 天如何練習與準備,讓跑友們更有效率地備戰 2016 渣打馬!
平常心面對 重質不重量
許多跑友常會因為賽事將近,特別將訓練強度增加,或是跑量加倍,反而容易讓身體肌肉過度疲勞,翁竹毅表示,不論平時練習或是賽事之前,都應以平常心面對,如果平時確實按表操課,練跑量已充分,賽前 5 天應可輕鬆面對,這時候練跑「重質不重量」,大部分以輕鬆練跑為主,不需刻意追求跑量,讓自己肌肉處於彈性狀況,比賽時較能獲得好表現。
若是平時練習量少的跑友,更不需在賽前 5 天刻意增加跑步強度與跑量,反而容易造成運動傷害,翁竹毅認為,此時跑者不妨可以調整心態,不需強求成績,以「快樂玩賽」為目標即可,畢竟若是訓練量不足,仍逞強拚速而造成受傷,那可就賠了夫人又折兵囉!
賽前飲食規劃建議
在賽前的飲食規劃方面,若是有意挑戰全馬 PB 的跑友,翁竹毅建議可參考跑界常見的「肝醣超補法」,賽前 10 天先將訓練強度提高,將體內的肝醣耗盡,再攝取 80% 蛋白質與 20% 碳水化合物(醣類)的飲食;賽前 5 天運動質量則要減半,以輕鬆跑為主,飲食攝取則改為 80% 碳水化合物與 20% 蛋白質,加上適量蔬果,讓身體在短時間內儲備比平常更多的肝醣,減少賽事後半的「撞牆現象」發生。
儲備肝醣必備「碳水化合物」
賽前 5 天建議課表
除了飲食建議,翁竹毅也特別為參賽跑者開列賽前 5 天建議課表,和貼心小提醒,就讓我們一起跟著專業的腳步,備戰渣打馬拉松吧!
倒數天數 | 訓練課表 | 教練小提醒 |
DAY 5 | 以比賽配速跑 10-12 公里,讓身體去記憶比賽時的配速感 | 記得跑步動作要輕鬆,肩膀不要緊繃,用身體記住速度感覺,強度不要太強,只要 5 成力即可 |
DAY 4 | 輕鬆慢跑 30 分鐘,配速可比平常每公里慢 1-2 分鐘 | 最近天氣較涼,流汗後要記得保暖,水份補充要足夠,收操跟伸展也要確實 |
DAY 3 | 輕鬆慢跑 30 分鐘,配速可比平常每公里慢 1-2 分鐘 | 除了跑步之外,也可以從事其他有氧運動,像是游泳、單車等,轉換一下心情 |
DAY 2 | 以比賽配速跑 5 公里,最後 1 公里可將速度提升。比方原本 6 分速,最後 1 公里可提升至 5 分半 | 前 4 公里用意在適應比賽配速,最後 1 公里衝刺用意在提升心肺功能,刺激身體肌肉 |
DAY 1 | 輕鬆慢跑 20 分鐘 | 同樣別忘記跑後放鬆伸展與按摩哦! |
賽前一天:讓身體充分休息
看完翁竹毅建議的賽前 5 天課表,你是不是也覺得更有信心了呢?當然,大家都知道比賽前睡眠充足很重要,但是如果你是初馬跑者,難免會因為興奮而睡不著,沒關係!翁竹毅還有個聰明小撇步,就是賽前一天中午,不妨可以小睡 2-3 小時,讓身體得到更多休息,如此一來就算晚上緊張睡不好,至少當天還有多睡 3 小時。
比賽當日:至少提早 2.5 小時吃早餐
翁竹毅建議,賽前至少 2.5 小時前要吃完早餐,以軟性流質食物為佳,像是能量果凍、香蕉、運動飲料跟水混著喝,出門前記得也要先上廁所將身體排空,到了會場也要預留 15 分鐘再上一次廁所,以免半途需排隊找廁所的風險發生。
除了賽前練習之外,翁竹毅也提醒跑友,務必事先思考比賽策略,設定合理的目標時間與配速,並按照配速去完成賽事,前面 30 公里切記不可超速,途中每一個水站一定要取用,千萬別等口渴才找水喝。此外,補給食物需將消化時間計算進去,前 10-15 公里即可開始補給食物,若 30 公里過後餓了才吃,會來不及補,只是安慰效果而已,完賽後也別偷懶,要確實收操跟按摩哦!
臺北渣打馬拉松
圖片來源:臺北渣打馬拉松粉絲團、2016 臺北渣打馬拉松官網、123 RF、運動筆記
以上文章由渣打馬拉松贊助刊出。
*賽事資訊 盡在運動筆記*
往下滑看下一篇